¿Quieres aumentar tu motivación?

A veces nos sentimos estresados porque tenemos muchas cosas que hacer y nuestro tiempo es limitado. Otras veces, nos sentimos agobiados porque, aun teniendo tiempo, vamos posponiendo la realización de algunas tareas sin una razón aparente y se nos van acumulando. Nos justificamos muchas veces diciéndonos que estamos muy cansados o poco motivados para poder realizar estas tareas. 

Este es un patrón muy habitual en personas muy perfeccionistas o autoexigentes (si quieres saber más, puedes acceder a la publicación “Autoexigencia. Claves para mejorarla”).


Pensamos en hacer nuestras tareas solo cuando estemos plenamente concentrados o motivados, pero no siempre tiene que ser así. De hecho, cuando al final nos ponemos manos a la obra, nos solemos dar cuenta de que la tarea nos llevaba menos tiempo del que esperábamos o no nos resulta tan complicado como creíamos. Pasar a la acción es como empezar a hacer deporte. Comenzar nos resulta muy complicado, pero estableciendo rutinas y motivándonos a ello, finalmente solemos encontrarlo sencillo.


Os voy a poner algunos ejemplos personales.

Tengo una pizarra donde apunto tareas a realizar. Entre ellas pueden aparecer cada año cosas como: llevar a la gata al veterinario para vacunar o desparasitar, pagar el impuesto de circulación, realizar la revisión del coche, hacer la declaración de la renta...


Todas ellas tienen dos cosas en común. La primera es que los periodos para poder realizarlas son amplios, no se trata de tareas urgentes. La segunda que el procedimiento que requieren (pedir cita, realizar un proceso administrativo telemático...) no me gusta en absoluto. Así que las voy dejando hasta que ya no queda más remedio.


Yo me he preguntado muchas veces cómo puedo motivarme para realizar este tipo de tareas...y afortunadamente, hay técnicas que pueden ayudarnos.


Para empezar, vamos a definir ¿qué es la motivación?

La motivación es todo aquello que genera impulso o fuerza para lograr un objetivo de una manera activa.

Podemos dividir la palabra de la siguiente forma:


Motivación= MOTIVO + ACCIÓN


Por tanto, la motivación necesita un motivo (meta, objetivo...) al que se llega a través de una acción.

Ante esto, debemos tener claro que la mejor de las motivaciones es la que reside en nosotros mismos (motivación intrínseca) y no la motivación que depende de agentes externos (motivación extrínseca). Nuestros propios motivos son los grandes impulsores de la acción.

¿Cómo puedo aumentar mi motivación?


Existen numerosas técnicas para mejorar la motivación y evitar la procrastinación (esa voz interior que nos anima a dejar la tarea para el día siguiente).

Hoy os voy a hablar de la TREC (Terapia racional emotiva conductual) de ALBERT ELLIS.


La TREC es un tipo de psicoterapia que el propio Ellis resumía con la frase del filósofo griego Epíteto “Las personas no se perturban por lo que les sucede, sino por lo que se dicen acerca de lo que les sucede”


Es decir, que los acontecimientos en sí no son los que alteran nuestro estado emocional, sino la interpretación que nosotros hacemos de los mismos.

Por lo tanto, depende de cada persona el afrontamiento de los sucesos y su influencia en el bienestar psicológico.


Por ejemplo, un niño al entrar en clase:

El niño A llega a clase y al entrar se tropieza delante de todos sus compañeros que se ríen. Se siente avergonzado y piensa que ha hecho el ridículo. 

El niño B llega a clase y al entrar se tropieza delante de todos sus compañeros que también se ríen. Piensa que ha sido un tropiezo gracioso. Se levanta y se ríe también. 

Es exactamente la misma situación, en un mismo contexto, con las mismas reacciones, pero la interpretación de la situación es totalmente distinta. 

En la práctica clínica, se trata de un tipo de psicoterapia que consiste en detectar pensamientos y creencias que causan emociones negativas, debatir su racionalidad e ir sustituyéndolos por pensamientos y creencias más adaptativas.


El modelo de Ellis puede aplicarse no solo en tratamientos por trastornos o sucesos estresantes o traumáticos, sino también en la vida diaria para mejorar nuestra motivación.


Ellis explicó su teoría a través del Modelo ABC (A: Situación; B: Pensamiento irracional; C: Conducta)

Pondré como ejemplo lo que me ocurre a mí cada año cuando llega el momento de hacer la declaración de la renta.

A. Situación:

Estoy en casa sin nada que hacer. Me planteo que podría empezar a hacer la declaración, pero me siento cansada y me da pereza.


B. Pensamiento irracional:

Me va a costar mucho rato hacer la declaración, es complicado. Debería estar relajada y motivada para realizarla y no cometer ningún fallo.


C. Conducta: me pongo a ver vídeos de YouTube en mi móvil sentada en el sofá.


El resultado de mi pensamiento ha sido NO realizar la tarea y dejarla para otro momento en el que seguramente me sentiré de la misma forma.


¿Cómo podemos salir de ese bucle?


El modelo de Ellis añade otras 3 letras (D, E, F) que nos ayudan a ponernos en acción:

D: debate; E: pensamiento racional; F: nueva emoción.


D. Debate: Inicio un debate interno sobre las ideas que me están paralizando.

¿Por qué debería ser complicado hacer la declaración?

¿Qué ley dice que para ponerme a hacerla debo estar completamente motivada o totalmente alerta?

¿Realmente me ha costado mucho tiempo hacer la declaración en otras ocasiones?


E. Pensamiento racional: Reformulo mis pensamientos.

No hay ninguna razón por la que debería ser complicado hacer la declaración, ni ninguna ley que diga que yo tengo que estar en condiciones perfectas para hacerla.

Seguramente me sentiré mucho mejor si hago lo que tengo que hacer. Puedo hacerla incluso aunque esté cansada.

Haciendo algo que no me gusta durante un corto espacio de tiempo, podré evitar muchos problemas después. Al final, tendré que hacerlo igualmente.


F. Sentimiento o emoción: Genero una nueva emoción.

Tras la reformulación surge una mayor motivación para realizar la tarea.


Albert Ellis decía que una de las principales causas de los problemas emocionales de las personas radica en las exigencias absolutistas que se hacen hacia ellas mismas, exigencias como “tengo que”, “debo de”, y estas exigencias generan estrés y frustración en el sujeto si no consigue cumplirlas. 

Es importante realizar un análisis de las creencias que nos limitan, identificar cuáles son los “debo de” y “tengo que”, y valorar si son funcionales.

Reformular nuestras creencias irracionales nos ayudará a sentirnos mejor y a alcanzar nuestros objetivos de forma más sencilla.

"La vida te pone obstáculos, pero los límites los pones tú".

Puedes consultar otras publicaciones en mi Blog.

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